칼슘, 왜 이렇게 중요할까요?
우리 몸속 칼슘의 99%는 뼈와 치아를 이루고, 나머지 1%는 혈액·근육·신경에서 중요한 역할을 해요. 심장 박동, 혈관 수축·이완, 신경 신호 전달에도 칼슘이 꼭 필요해요. 특히 폐경 이후 여성과 65세 이상 어르신은 뼈에서 칼슘이 빠지는 속도가 빨라져 골감소증·골다공증 위험이 커지므로 꾸준한 섭취가 중요해요.
65세 이상, 하루 칼슘 권장량은?
보건복지부·한국영양학회의 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 65세 이상 남성은 하루 700mg, 여성은 하루 800mg의 칼슘 섭취가 권장돼요. 실제로는 이 기준에 못 미치게 섭취하는 어르신이 많다는 조사도 있어, 식사만으로 부족하다면 보충제를 활용해볼 만해요.
철분제·아연 보충제와는 시간 간격을 두세요
칼슘은 철분·아연이 장에서 흡수되는 것을 방해할 수 있어요. 미국 국립보건원(NIH)과 MedlinePlus는 칼슘(또는 유제품)과 철분·아연 보충제를 최소 2시간 이상 간격을 두고 따로 복용하라고 권해요. 빈혈약을 드신다면 아침·저녁으로 나눠 드세요.
비타민D와 함께 먹어야 흡수가 잘 됩니다
비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕는 열쇠 같은 존재예요. 칼슘을 많이 먹어도 비타민D가 부족하면 흡수가 잘 안 돼요. 65세 이상은 비타민D도 하루 15㎍(약 600IU) 섭취가 권장되며, 골다공증 예방 목적으로는 800~1,000IU까지 권하는 자료도 있어요. 비타민D가 함께 든 제품을 고르거나 하루 15분 정도 햇볕을 쬐는 습관도 도움이 돼요.
너무 많이 먹으면 오히려 부담이 됩니다
칼슘도 과유불급이에요. 51세 이상의 하루 상한섭취량은 2,000mg인데, 이를 넘겨 장기간 과다 섭취하면 변비·소화불량은 물론 신장결석 위험이 높아질 수 있다고 질병관리청 국가건강정보포털은 안내해요. 심혈관질환과의 관련성은 일부 연구에서 우려가 제기됐지만 연관성이 없다는 연구 결과도 있어, 전문가들 사이에서도 의견이 엇갈려요. 보충제는 무리하게 많이 먹기보다 권장량 범위에서 섭취하세요.
음식으로도 칼슘을 채울 수 있어요
우유·치즈·요구르트 같은 유제품, 뼈째 먹는 멸치·건새우, 두부, 배추김치, 다시마 같은 해조류에 칼슘이 풍부해요. 반면 햄·소시지·라면 같은 가공식품은 인 함량이 높아 칼슘 흡수를 방해할 수 있으니 평소 줄이는 게 좋아요.
이럴 땐 병원이나 약사와 상담하세요
골다공증 진단·골절 경험이 있거나 신장질환·신장결석 병력이 있는 경우, 혈압약·항생제·골다공증 치료제(비스포스포네이트)를 복용 중이라면 칼슘제 시작 전 반드시 의사·약사와 상의하세요. 복용 후 심한 변비, 메스꺼움, 잦은 소변, 극심한 피로감이 나타나면 즉시 복용을 멈추고 진료받으시기 바랍니다.