오메가3, 우리 몸에서 어떤 일을 할까요
오메가3 지방산 중 EPA와 DHA는 우리 몸 세포막을 이루는 중요한 성분이에요. 특히 DHA는 눈과 뇌에 많이 들어있어 시력·인지 기능과 관련이 깊고, 염증을 줄이고 혈중 중성지질을 낮추는 데도 도움을 줘요. 그래서 오랫동안 '혈관 건강에 좋은 지방'으로 알려져 왔어요.
심혈관에 정말 좋을까요? 최신 연구는 신중합니다
다만 최근 대규모 연구를 종합해 보면 기대만큼 명확하지는 않아요. 국제 의학 데이터베이스 코크란(Cochrane) 리뷰에 따르면, 오메가3 보충제가 전체 사망률이나 심근경색·뇌졸중 같은 심혈관 사건을 크게 줄인다는 근거는 부족해요. 관상동맥 관련 사망·사건이 소폭 줄어들 가능성은 있지만 효과 크기가 작고 근거의 확실성도 낮은 편이에요. 이런 이유로 미국심장협회(AHA)도 심장병이 없는 일반인에게는 예방 목적의 보충제를 따로 권하지 않고, 이미 심근경색이나 심부전을 앓는 경우에 한해 제한적 도움을 줄 수 있다고 설명해요. 다만 중성지방 수치를 낮추는 효과는 비교적 꾸준히 확인돼요.
65세 이상, 하루 얼마나 먹으면 될까요
2025 한국인 영양소 섭취기준에서는 65세 이상 어르신의 EPA+DHA 충분섭취량을 하루 250mg으로 제시해요. 국내 건강기능식품 기준으로는 기능성에 따라 하루 0.5~2.0g(500~2,000mg) 범위에서 섭취하도록 정해져 있으니, 제품 라벨의 1일 섭취량을 꼭 확인하세요.
혈액을 묽게 하는 성질, 이런 분은 주의하세요
오메가3는 혈소판이 뭉치는 것을 억제해 혈액을 약간 묽게 하는 성질이 있어요. 와파린 같은 항응고제나 항혈소판제, 혈압약을 복용 중이라면 반드시 의사·약사와 상담 후 섭취해야 하며, 특히 고용량 섭취 시 출혈 위험이 커질 수 있어요. 수술이 예정되어 있다면 미리 담당 의료진에게 복용 사실을 알리고 언제부터 중단해야 하는지 확인받으세요.
생선 기름 vs 식물성 알지 오일
오메가3는 크게 생선에서 얻는 EPA·DHA와 들기름·아마씨유 같은 식물성 ALA로 나뉘어요. ALA는 몸속에서 EPA·DHA로 전환되지만 효율이 낮은 편이라, 채식을 하거나 생선을 잘 못 드시는 분들은 해조류에서 추출한 '알지(algae) 오일'로 DHA를 직접 보충하는 방법도 있어요.
음식으로 챙기는 오메가3
미국심장협회는 고등어, 연어, 정어리, 참치 같은 기름진 생선을 일주일에 2회, 1회 약 100g(익힌 기준) 정도 드실 것을 권장해요. 보충제보다 자연 식품으로 먼저 챙기는 것이 우선이라는 점을 기억해 두세요.
이럴 때는 병원·전문가와 상담하세요
항응고제·항혈소판제·혈압약을 복용 중이거나 수술을 앞두고 있다면, 고용량 오메가3 보충제를 새로 시작하기 전에 반드시 의료진과 상의하세요. 복용 후 멍이 쉽게 들거나 코피·잇몸 출혈이 잦아졌다면 섭취를 중단하고 전문가와 상담하는 것이 안전해요.